কীভাবে বাসায় একটি ব্যায়ামাগার বা হোম জিম স্থাপন করবেন?

আপনি যদি জিমে যাওয়া এড়াতে চান তবে আপনি সহজেই বাড়িতে একটি জিম তৈরি করে নিন। এতে আকাশচুম্বি কোনো খরচ হবে না। একটি হোম জিম থাকলে আপনি জিমে যাতায়াতের সময় ও জিমের সদস্য ফিস বাঁচাতে পারবেন এবং জিমের গাদাগাদি পরিবেশে কোনো একটা সরঞ্জাম ব্যবহারের অপেক্ষায় আপনাকে বসে থাকতে হবে না। ব্যায়ামের সরঞ্জাম যদি আমাদের বাড়িতেই থাকে তাহলে খুব সম্ভবত আমরা নিয়মিতভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যাবো। এটা অবশ্যই বেশি সুবিধাজনক।

স্থান নির্বাচন করুন

প্রথমেই আপনাকে যা করতে হবে তা হলো, ব্যায়ামের জন্য আপনার বাড়ির কোন স্থানটি ব্যবহার করতে চান তা ঠিক করা। এর জন্য আপনি যদি একটি নির্ধারিত ব্যায়ামকক্ষ তৈরি করে নেন তাহলে আপনি অনেক বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন এবং সম্ভবত প্রতিদিনই আপনি তা ব্যবহার করবেন। আপনি আপনার বাড়ির বেজমেন্ট, গ্যারেজ অথবা কোনো একটি অতিরিক্ত কক্ষকে হোম জিম হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন। কক্ষটি খোলামেলা এবং আরামদায়ক হতে হবে। গ্যারেজটি যদি তেলের গন্ধযুক্ত থাকে তাহলে আপনি অবশ্যই তা পছন্দ করবেন না। সেক্ষেত্রে ভিন্ন কোনো স্থান নির্বাচন করুন।

আপনার কাজ চালানোর মতো কোনো কক্ষ যদি নাই থাকে তবে আপনাকে আপনার বাড়ির কোনো একটা কক্ষের সাথেই ব্যায়ামকক্ষটিকে সমন্বয় করে নিতে হবে। সেটিকে তখন লিভিংরুম, গ্রেটরুম অথবা মিডিয়ারুমের এক কোণায় স্থাপন করার কথা ভাবা যেতে পারে। এটি নির্ভর করে কক্ষটির আকার-আয়তন এবং এটি কতটা গাদাগাদি অবস্থায় রয়েছে তার উপর। বেডরুমকে পারতপক্ষে ব্যায়ামকক্ষ হিসেবে ব্যবহার করবেন না। আপনার বেডরুমটিকে আপনি একটি প্রশান্ত মরূদ্যান হিসেবেই রাখতে চাইবেন। আপনি চাইবেন না যে, বেডরুমে রাখা ব্যায়ামের সরঞ্জাম আপনাকে মনে করিয়ে দিক যে, সেদিনে আপনার হৃদপিন্ডের ব্যায়াম করা বাদ পড়েছে। আরও দেখে নিন আপনার ছোট বাসাটি সাজিয়ে তোলার দারুণ সব আসবাবপত্র আইডিয়া।

লক্ষ্য স্থির করে নিন

আপনাকে আপনার লক্ষ্য স্থির করতে হবে। আপনি কি ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করছেন? আপনি শারীরিক গঠন ঠিক রাখা নাকি পেশীবহুল শরীর গঠনের ইচ্ছা পোষণ করেন? আপনার জিমটি কি একইসঙ্গে ব্যায়ামকক্ষ এবং শিথিলায়ন ও ধ্যানকক্ষ হবে? এই সব প্রশ্নের উত্তরই আপনাকে আপনার বাড়িতে জিমের সরঞ্জামাদি মানানসইভাবে স্থাপন করতে সাহায্য করবে।

ওজন কমানো

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, আপনাকে হৃদপিন্ডের ব্যায়াম (cardio exercises) করতে হবে যাতে করে হৃদপিন্ডের সঞ্চালন বেড়ে যায়। হৃদপিন্ডের ব্যায়ামের জন্য নড়াচড়ার প্রয়োজন হয়। হৃদপিন্ডের ব্যায়ামের পাশাপাশি আপনাকে পেশী গঠনের ব্যায়ামও করতে হবে। এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য ওয়েট (weights) এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের (resistance bands) প্রয়োজন হবে।

পেশী গঠন

আপনি যদি পেশী গঠন করতে চান তবে আপনার ওয়েট (weights) এবং ক্রীড়াসামগ্রীর (sports equipment) প্রয়োজন হবে। ক্রীড়াসামগ্রী হতে হবে আপনার শরীরের মাপ অনুযায়ী যেটিকে আপনি সুগঠিত করতে চান। এমন কিছু যন্ত্রপাতি রয়েছে যা দ্বারা আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের নির্দিষ্ট কিছু পেশীর (muscle zones) উন্নতি ঘটাতে পারেন।

শিথিলায়ন

অনেকেই শিথিলায়নের জন্য ব্যায়াম করে থাকেন। তারা একটি প্রশান্ত পরিবেশ চান যেখানে ব্যায়ামের ঠিক পরেই তারা যেন একটু ধ্যান অথবা যোগাসন চর্চা করে নিতে পারেন। আপনি যখন সরঞ্জাম পছন্দ করবেন তখন যেন তা আপনার এইসব প্রয়োজন পূরণ করতে পারে তা লক্ষ্য রাখবেন।

হৃদপিন্ডের ব্যায়ামের সরঞ্জাম

এই প্রকারের সরঞ্জামগুলো ওজন কমানো, পেশীগঠন এবং শিথিলায়নের কাজে ব্যবহৃত হতে পারে। হৃদপিন্ড হলো এক ধরনের পেশী যেটির ব্যায়ামের প্রয়োজন রয়েছে এবং হৃদপিন্ডের ব্যায়ামের দ্বারা হৃদপিন্ডের সঞ্চালন বেড়ে যায়। বাড়িতে ব্যায়মের জন্য ট্রেডমিল (treadmill) উত্তম। এটির জন্য খুব বেশি জায়গার দরকার হয় না। আপনার জায়গা যদি সীমিত হয় তবে আপনার ভবিষ্যৎ ব্যায়ামকক্ষের জন্য একটি ট্রেডমিল ক্রয়ের পরিকল্পনা একটি ভালো বিনিয়োগ হতে পারে।

রেজিস্ট্যান্স ও ওয়েট (Resistance and Weights)

পেশী গঠনের জন্য রেজিস্ট্যান্স ও ওয়েট হলো নিখুঁত কার্যকর সরঞ্জাম। আপনার নির্ধারিত ব্যায়ামস্থলে বিল্টইন ওয়েট সহ একটি রেজিস্ট্যান্স মেশিন থাকলে সুন্দরভাবে ব্যায়ামের কাজ চালানো যাবে। একটি স্ট্যাবিলিটি বলের (stability ball) পিছনে অর্থ ব্যয় করাটা উত্তম বিনিয়োগ হতে পারে, কারণ এটি কেন্দ্রিয় পেশীগুলোর (core muscles) গঠনে সহায়তা করে যার দ্বারা সঠিক ভারসাম্য রক্ষিত হয়। আপনি যদি স্ট্যাবিলিটি বল না ক্রয় করেন তবে সেক্ষেত্রে আপনি ব্যায়ামের জন্য একটি অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ (adjustable bench) ক্রয়ের কথা ভাবতে পারেন। আর কয়েকটি হ্যান্ড হেল্ড ওয়েট (hand-held weights) কিনলেই ব্যস আপনার ব্যায়ামকক্ষটিকে পরিপূর্ণ হয়ে গেল।

ব্যায়ামকক্ষের জন্য অর্থপরিকল্পনা

যে কোনো ব্যায়ামকক্ষের জন্য ট্রেডমিল এবং ইলেপ্টিক্যাল যন্ত্রপাতি (elliptical machine) চমৎকার অনুষঙ্গ হতে পারে। সেগুলো যে খুব বেশি দামী হতে হবে এমন নয়। প্রায়শই, লোকেরা ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য কঠিন প্রতিজ্ঞা করে বটে, কিন্তু সেই প্রতিজ্ঞা মেনে চলতে পারে না। বাস্তাবিকপক্ষেই, একসময় তারা ঘরের জায়গা উদ্ধারের জন্য সরঞ্জামটি বিক্রয় করে দেয়। আপনি ব্যবহৃত জিম সরঞ্জাম স্বাভাবিক দামের চেয়ে অনেক কমমূল্যে ক্রয় করার মাধ্যমে লাভবান হতে পারেন। বিক্রেতা যদি সরঞ্জামটি সামান্যই ব্যবহার করে থাকেন তবে তো হয়েই গেল। আপনি ব্যাপক দরকষাকষিতে একরকম নতুন জিনিসই পেয়ে যাবেন। ব্যবহৃত স্টেশনারি বাইক (stationary bikes), স্টেয়ার ক্লাইম্বার্স (stair climbers) এবং মাল্টিস্টেশন ওয়েট মেশিনও (multi-station weight machine) কিনতে পাওয়া যায়।

দরকারি জিনিসপত্র ক্রয়

আপনি কোন ধরনের জিম তৈরি করতে চান সে সিদ্ধান্ত নেয়ার পর আপনাকে ম্যাট (mat) এবং স্টোরেজের (storage) মত দরকারি জিনিসপত্র সম্পর্কে ভাবতে হবে। যোগব্যায়াম প্রেমীদের অনুশীলনের জন্য তাদের জিমের মেঝেতে ম্যাট বিছানোর দরকার হবে। এটিকে একটি প্রশান্ত স্থানে পরিণত করার প্রয়োজনে এখানকার আলোকসজ্জা এবং স্বাচ্ছন্দ আনয়নকারী উপাদান যেমন হালকা সংগীতের জন্য স্টেরিও ইত্যাদি নিয়ে আসার কথা ভেবে দেখতে হবে। ব্যায়াম করার জন্য ভিডিও, মিউজিক সিডি এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলো (resistance bands) রাখার জন্য আপনার একটি গোপন জায়গার (hidden storage) দরকার হবে। ওয়েট (weight) রাখার জন্য একটি স্ট্যান্ডও (stand) সাহায্যকারী হতে পারে। কক্ষটিকে আকর্ষণীয় করে তুলতে আপনি সেখানে কিছু চারাগাছ এনে রাখার কথাও ভাবতে পারেন, তাছাড়া সেগুলো ব্যায়ামকক্ষে অক্সিজেনের যোগান দিতেও সাহায্য করবে। একটি ব্যায়ামকক্ষকে বিশৃংখলা এবং মনোযোগ বিচ্ছিন্নকারক উপদান থেকে মুক্ত রাখা উচিত।

ব্যায়ামকক্ষ গড়ে তোলা

আপনার বাজেট এবং ব্যায়ামের কাঙ্খিত ধরনের উপর নির্ভর করে আপনি একটি বা দুটি সরঞ্জাম, কিছু ওয়েট এবং আনুষাঙ্গিক জিনিসপত্র দিয়ে আপনার ব্যায়ামকক্ষ গড়ে তোলা শুরু করতে পারেন। আপনার হোম জিমে ব্যায়াম আরম্ভ করার আগে সবকিছুই যে আপনাকে একবারে কিনে ফেলতে হবে অথবা আপনার বাজেটের সমস্ত টাকাটাই যে একবারে খরচ করতে হবে এমন নয়। আপনি একটা ট্রেডমিল দিয়ে শুরু করতে পারেন তারপরে আপনার ব্যায়ামের অগ্রগতির সাথে সাথে আরও বেশি সরঞ্জাম কিনতে থাকবেন। আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টায় থাকেন তবে আপনার জন্য জরুরি হলো হৃদপিন্ডের ব্যায়ামের ছক (cardio plan) অনুসারে শুরু করা, পাশাপাশি শক্তিবৃদ্ধির প্রশিক্ষণমূলক ব্যায়ামের ছক (strength training plan) অনুসরণ করা। যারা পেশী গঠন করতে চান তাদের পক্ষে উচিত হলো বেঞ্চ (bench) এবং ওয়েট (weights) দিয়ে শুরু করা এবং ঠিকমত ছক অনুসৃত হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একটি আয়না (mirror) রাখা।

শুরু করার সময়

আপনার কর্মপরিকল্পনা ছকে নিয়ে সরঞ্জামাদি ক্রয় করার পর এবং আপনার ব্যায়ামকক্ষটিকে আকর্ষণীয় ও হৃদয়গ্রাহী করে সাজানোর পরই আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য কিছু ব্যায়ামের পোষাক (workout clothes) ও আরামদায়ক জুতা (comfortable shoes) কিনতে ভুলবেন না। মনোযোগের ঘাটতি সর্বনিম্ন পর্যায়ে কমিয়ে আনতে ব্যায়ামের সময়টুকু পারিবারিক সংশ্লিষ্টতা থেকে দূরে একান্ত নিজস্বভাবে কাটান। এই সময়টুকু কেবল আপনার নিজের উপরে মনোযোগ নিবদ্ধ করার জন্যই বরাদ্দ রাখুন।

হোম জিম অনেক লোকের জন্যই একটি সঠিক জিনিস হতে পারে কারণ তারা কোনো জিমে যোগ দিতে কিংবা ব্যায়াম করার জন্য বাহিরে যেতে চান না। এটি ব্যক্তিগত এবং এটি আপনাকে ব্যায়ামের জন্য অনেক বেশি স্বাধীনতার সুযোগ দেয়। আপনাকে কোনো মাসিক ফি দিতে হয় না, পার্কিং লটে গাড়ি পার্কিংয়ের ঝামেলা পোহাতে কিংবা ব্যায়ামের সরঞ্জাম খালি হওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে হয় না। আপনার নিজের একটি হোম জিম থাকলে মনোযোগের বিঘ্ন ঘটারও কোনো কারণ থাকে না। সম্ভাব্য সেরা শারীরিক গঠন (the best possible shape) পেতে আপনি তখন নিজের উপর এবং নিজের শরীরের উপর মনোযোগ দিতে পারেন।